domingo, 25 de octubre de 2009
sábado, 24 de octubre de 2009
domingo, 11 de octubre de 2009
miércoles, 7 de octubre de 2009
CALENTAMIENTO DE UN PARTIDO
Objetivos del calentamiento: Es un calentamiento base para un partido.
Calentamiento (25 min.): El calentamiento para un partido, (asi lo aprenden para los partidos) jugadores y porteros.
Trote suave (5 min.)
Movilidad de las articulaciones (3 min.): Rotar los tobillos a izq. y dcha. Con las rodillas flexionadas un poco y juntas, poner las manos y rotar a izq. y dcha. y adelante y atras.
Rotamos la cadera a izq. y dcha. y adelante y atras.
Movemos los brazos.
Movemos el cuello a izq. y dcha. y adelante y atras.
Estiramientos (4 min.): Para despues del calentamiento de un partido. (desde los tobillos hasta el cuello).
Los estiramientos los podemos hacer segun vamos haciendo los ejercicios de movilidad, (despues de hacer los tobillos podemos estirar los gemelos y asi todos los demas).
PORTEROS
Calentamiento especifico (8 min.): Fuerza, velocidad, flexibilidad, orientación y técnica.
Ejercicios de suelo y pie, saques con la mano, ejercicios de velocidad de reaccion y de varias acciones, seguido de estiramientos.
Velocidad de reacción y cambios de dirección y de ritmo (3 min): (solo los jugadores).
– A lo ancho del campo:
• Vamos levantando la rodilla a la altura del pecho.
• Vamos tocando con el tacón el culo.
• Vamos de frente dando dos pasos a la izq. y dos pasos a la dcha. y asi hasta el final.
• Vamos de frente hasta el medio, nos damos la vuelta y de espalda seguimos hasta el final
• Vamos de frente hasta el medio, nos damos una vuelta y seguimos de frente hasta el final.
• Vamos de frente hasta el medio, retrocedemos de espaldas y volvemos de frente hasta el final.
• Vamos de lado y luego del otro, sin cruzar los pies.
• Vamos de lado y luego del otro, cruzando los pies.
• Vamos hasta el medio fuerte y terminamos suave.
Técnica (5 min): Ejercicios especificos con balón a lo ancho del campo, orientados a la técnica de ejecución
(solo los jugadores).
– De tres:
- 1º El 1 avanza con el balón hasta el medio, pasa al 2 que se lo devuelve y avanza, el 1 controla el pase y se lo deja al 2 que avanza con el balón hasta el medio y pasa al 3 y empezamos otra vez.
- 2º El 1 pasa el balón raso a el 2 y avanza hasta el medio, el 2 al primer toque se lo pasa a el 1, el 1 se lo pasa otra vez a el 2 que al primer toque se lo pasa a el 3 y empezamos otra vez.
- 3º El 1 pasa el balón por alto a el 2 y avanza hasta el medio, el 2 controla y se lo devuelve por raso a el 1, el 1 se lo pasa otra vez a el 2 que al primer toque y por alto se lo pasa a el 3 y empezamos otra vez.
- 4º El 1 avanza y de tacon o pisada lo pasa atras y sigue avanzando hasta el final, el 2 pasa el balón al 3, el 3 tiene que controlar el balón y empieza el ejercicio.
Táctica (5 min): Hacer los ejercicios de tiros a porteria, alternando los porteros.
Un calentamiento tiene una parte fija:
(de 10 — 15 min.) todos los jugadores.
– Trote suave
– Movilidad de las articulaciones
– Estiramientos
La velocidad de reacción y cambios de dirección y de ritmo:
(solo los jugadores).
Hay puestos unos ejercicios, pero se pueden poner otros distintos, (hay muchas variantes). Una de ellas es cambiar todo por un rondo.
Tecnica:
Hay puestos unos ejercicios, pero se pueden poner otros distintos, (hay muchas variantes).
Tactica:
Hay muchas variantes.
PORTEROS
Calentamiento especifico: Fuerza, velocidad, flexibilidad, orientación y técnica.
Hay muchas variantes.
martes, 6 de octubre de 2009
ALIMENTACION DEL FUTBOLISTA
NUTRICIÓN
RESUMEN
- La dieta de un jugador de fútbol sala debe contener grandes cantidades de hidratos de carbono, (Glucógeno en el músculo).
- El día del partido, la última comida debe tomarse antes de las tres horas previas al inicio del mismo, y debe estar compuestas por hidratos de carbono sencillos.
- Durante la hora anterior al partido, deben evitarse los alimentos o los líquidos con un alto contenido en hidratos de carbono.
- El potencial más alto de almacenaje de glucógeno en los musculos tiene lugar inmediatamente después de ejercicio.
Con una alimentación normal pueden transcurrir hasta 72 horas antes de que los depósitos de hidratos de carbono del cuerpo humano vuelvan a estar cargados.
Con una dieta específica rica en hidratos de carbono este tiempo puede reducirse a 24 horas.
Especialmente ricos en hidratos de carbono son los platos, a base de espaguetis, macarrones, fideos (también el arroz), que se enriquecen con ingredientes proteínicos, como huevos, queso, etc.
LO QUE DEBE COMER
- Los alimentos contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas así como otros nutrientes importantes tales como las vitaminas y los minerales.
HIDRATOS DE CARBONO - (del 60% al 70%)
Los hidratos de carbono pueden dividirse en hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. A continuación, mostramos ejemplos de los dos tipos de hidratos de carbono.
Hidratos de carbono simples
• Confitería con poca grasa (dulces/bombones)
• Pasteles
• Azúcar blanco
• Mermelada (de fruta)
• Bebidas no alcohólicas (por ejemplo, Coca-Cola)
• Fruta
Hidratos de carbono complejos
• Patatas
• Legumbres y hortalizas
• Cereales (por ejemplo,harina de avena)
• Pan
• Espaguetis/Pasta/Arroz
- Para la recuperación de las reservas de glucógeno muscular pueden usarse los dos tipos de hidratos de carbono. En las primeras pocas horas después del ejercicio, el consumo de hidratos de carbono sencillos produjo un almacenamiento más rápido de glucógeno que el consumo de hidratos de carbono complejos. Las fuentes de hidratos de carbono complejos tienen un alto valor nutritivo ya que contienen asimismo minerales, vitaminas y fibra y, por tanto hay que darles preferencia.
- Orientaciones sobre cómo incrementar la ingestión diaria de hidratos de carbono. Incluir una gran porción de patatas, pasta o arroz en una comida caliente.
Comer grandes porciones de legumbres y hortalizas
- legumbres hervidas o crudas con una comida caliente
- verduras crudas como tentempié entre comidas y como suplemento de la comida del mediodía
Comer mucho pan
- cortar gruesas rebanadas
- hacer bocadillos
- comer pan con una comida caliente
Comer mucha fruta
- como tentempié entre comidas
- como postre
- con cereales
PROTEINAS - (del 10% al 20%)
- Las proteínas se hallan en alimentos tales como los huevos, la leche, la carne y el pescado (proteínas animales), así como en las legumbres y hortalizas y productos de cereales (proteínas vegetales). Las proteínas se usan principalmente para el mantenimiento y fortalecimiento de los tejidos, tales como los músculos.
GRASAS - (del 10% al 20%)
- Las grasas existen en dos formas: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, margarina y la grasa de la carne), mientras que las grasas no saturadas son líquidas o blandas a temperatura ambiente (aceite vegetal, margarina vegetal y la grasa del pescado). El consumo de grasas insaturadas es esencial para el cuerpo, y en contraste con las grasas saturadas, las grasas insaturadas ayudan a reducir la cantidad de colesterol de la sangre, reduciendo con ello el riesgo de enfermedades cardíacas.
1º- Limitar el consumo de patatas fritas, patatas a la 'inglesa, etc.
- sustituirlas con patatas hervidas o cocidas
2º- Limitar el uso de mantequilla
- sustituirlas con margarina vegetal
3º- Limitar el consumo de batidos de nata, requesón, etc.
- reemplazarlos con un sustituto con bajo contenido de grasa, por ejemplo yogur descremado
4º- Limitar el uso de margarina para cocer y freír
- sustituirla con aceite vegetal
5º- Limitar la ingestión de carne, salsas, y otros alimentos grasos
6º- Limitar la ingestión de leche entera
- sustituirla con leche semidescremada o, preferentemente, descremada
MINERALES Y VITAMINAS - (del 10% al 20%)
- Es aconsejable incrementar el consumo de hierro (en la pretemporada)
- Los alimentos con un contenido alto en hierro son:
Las vísceras animales (hígado, corazón y riñones), frutos secos, pan, nueces, fresas y legumbres
LA COMIDA DEL DÍA DEL PARTIDO
- La última comida previa al partido debe tomarse 3-4 horas antes del inicio del mismo.
- El dia del partido debe restringirse la ingestión de grasas y de proteínas (especialmente derivadas de la carne), ya que estos nutrientes para su digestión de un tiempo relativamente largo.
- Resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los dias previos a un partido.
LA COMIDA DEL DÍA DEL PARTIDO (en el campo amateur)
En el campo amateur la alimentación viene marcada casi exclusivamente por las costumbres culinarias de la familia, Por este motivo queremos referimos brevemente a la alimentación antes del partido, ya que en estos casos existen ciertas posibilidades de influir sobre ella.
ALIMENTACION
Caldo de carne, sopas, pescado hervido, huevos
pasados por agua, puré de patatas, arroz hervido,
fideos, espaguetis, macarrones. Tiempo medio de digestión 1-2 horas
Huevos revueltos, huevos duros, carne magra
carne magra hervida, patatas hervidas con piel,
patatas hervidas, zanahorias, pan blanco, plátanos. Tiempo medio de digestión 2-3 horas
Aves hervidas, carne de buey hervida, asado
de ternera, bistec, jamón, patatas fritas,
ensalada verde, pan integral, queso, manzanas. Tiempo medio de digestión 3-4 horas
Carne de buey, filete de buey, bistec,
carne ahumada, judías verdes, guisantes, lentejas. Tiempo medio de digestión 4-5 horas
Aves asadas, asado de cerdo, tocino, salmón, atun
en aceite, setas, ensalada de pepinos. Tiempo medio de digestión 5-6 horas
Un principio básico importante es que la última comida se ingiera por lo menos 3 horas antes del partido.
Un estómago vacío es igual de perjudicial para el rendimiento como uno lleno.
INGESTION DE LIQUIDOS en futbol sala
LO QUE HAY QUE BEBER
- Durante un partido, deben beber frecuentemente.
- La absorción de líquidos se ve influida por varios factores:
- - LA CANTIDAD, cuanto mayor es la cantidad de líquido ingerido (hasta un límite de 800 ml), mayor es el ritmo de vaciado de éste desde el estomago.
- - LA TEMPERATURA, las bebidas calientes parecen vaciarse con mayor lentitud que las frias.
- - EL CONTENIDO DE AZUCAR EN EL LIQUIDO, es el componente más importante de una bebida. Una bebida con una concentración de azúcar del 2,5% o menos facilita un ritmo óptimo de vaciado del estomago
- Una concentración muy baja de sales mejora el ritmo de absorción.
- Las bebidas deben contener azúcar a fin de aportar glucosa a los musculos.
- En un ambiente frío puede emplearse una bebida con una concentración de azúcar de hasta el 5%.
- Estos principios son aplicables tanto en reposo como durante el ejercicio.
CUÁNDO HAY QUE BEBER
Antes de un partido
- Puede beberse un litro adicional de zumo la noche previa al partido.
- Resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los dias previos a un partido.
- La ingestión de cafe debe limitarse, tiene un efecto diurético y hace que el cuerpo pierda una mayor cantidad de agua
- El dia del partido hay que animarlos a que beban aunque no tengan sensación de sed.
- Durante la ultima hora antes del partido, los jugadores no deben beber más de 300 ml (un vaso grande) cada 15 minutos.
Durante un partido
- Deben beberse pequeñas cantidades de líquidos con frecuencia.
Después de un partido
- Se aconseja beber una cantidad abundante de líquidos.
- Se precisa casi diez horas para restablecer completamente el equilibrio de líquidos.
RESUMEN
- Las recomendaciones descritas a continuación relativas a la ingestión de líquidos pueden resultar de utilidad para los jugadores de fútbol sala:
- 1º Beber una abundante cantidad de líquidos el día anterior a un partido y durante el mismo día de dicho partido: más de lo necesario para calmar la sed.
- 2º Beber frecuentemente justo antes y durante un partido así como en la media parte, pero sólo pequeñas cantidades cada vez: no más de 300 ml de líquido cada 15 minutos.
- 3º Las bebidas consumidas justo antes y durante un partido debe tener una concentración de azúcar inferior al 3% y una temperatura de entre 5 y 10 grados centígrados. La adición de sal o de otras sustancias no es necesaria.
- 4º Beber mucho después de un partido: incluso varias horas después de la finalización del mismo.
- 5º Usar el color de la orina como indicación de la necesidad de líquidos: cuanto más amarilla sea la orina, mayor es la necesidad de ingerir fluidos.
- 6º Experimentar con los hábitos de beber durante el entrenamiento de modo que pueda superarse cualquier dificultad en la absorción de líquidos durante el ejercicio.
lunes, 5 de octubre de 2009
PRETEMPORADA: Test de la condicion fisica
- Los jugadores deben estar bien descansados.
- Los jugadores deben haber hecho un calentamiento completo.
- Deben haberse dado a los jugadores instruciones claras sobre cómo ejecutar el test.
- Hacer el test a un jugador a la vez.
- Los jugadores pueden ejecutar un par de ensayos con un esfuerzo del 80-90% entre (A) y (B) y luego hacer jogging desde (B) hasta (C).
- Es aconsejable utilizar el recorrido para calentarse antes del test a fin de obtener resultados fiables y evitar las lesiones.
TEST DE SPRINT
- Consiste en un esprint a tope desde (A) hasta (B) a lo largo de las líneas marcadas, seguido por 25 segundos de carrera de baja intensidad desde (B) hasta (C). La prueba consta de siete repeticiones y se registra la duración de cada esprint
Los resultados:
- Mejor tiempo.
- Peor tiempo
- Tiempo medio.
- Tiempo de fatiga. (El tiempo de fatiga es la diferencia entre el tiempo más lento y el más rapido). Un tiempo de fatiga elevado indica una mala capacidad de recuperación.
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