ALIMENTACION DEL FUTBOLISTA

NUTRICIÓN

RESUMEN

- La dieta de un jugador de fútbol sala debe contener grandes cantidades de hidratos de carbono, (Glucógeno en el músculo).

- El día del partido, la última comida debe tomarse antes de las tres horas previas al inicio del mismo, y debe estar compuestas por hidratos de carbono sencillos.

- Durante la hora anterior al partido, deben evitarse los alimentos o los líquidos con un alto contenido en hidratos de carbono.

- El potencial más alto de almacenaje de glucógeno en los musculos tiene lugar inmediatamente después de ejercicio.

Con una alimentación normal pueden transcurrir hasta 72 horas antes de que los depósitos de hidratos de carbono del cuerpo humano vuelvan a estar cargados.

Con una dieta específica rica en hidratos de carbono este tiempo puede reducirse a 24 horas.

Especialmente ricos en hidratos de carbono son los platos, a base de espaguetis, macarrones, fideos (también el arroz), que se enriquecen con ingredientes proteínicos, como huevos, queso, etc.

LO QUE DEBE COMER

- Los alimentos contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas así como otros nutrientes importantes tales como las vitaminas y los minerales.

HIDRATOS DE CARBONO - (del 60% al 70%)

Los hidratos de carbono pueden dividirse en hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. A continuación, mostramos ejemplos de los dos tipos de hidratos de carbono.

Hidratos de carbono simples

• Confitería con poca grasa (dulces/bombones)

• Pasteles

• Azúcar blanco

• Mermelada (de fruta)

• Bebidas no alcohólicas (por ejemplo, Coca-Cola)

• Fruta

Hidratos de carbono complejos

• Patatas

• Legumbres y hortalizas

• Cereales (por ejemplo,harina de avena)

• Pan

• Espaguetis/Pasta/Arroz

- Para la recuperación de las reservas de glucógeno muscular pueden usarse los dos tipos de hidratos de carbono. En las primeras pocas horas después del ejercicio, el consumo de hidratos de carbono sencillos produjo un almacenamiento más rápido de glucógeno que el consumo de hidratos de carbono complejos. Las fuentes de hidratos de carbono complejos tienen un alto valor nutritivo ya que contienen asimismo minerales, vitaminas y fibra y, por tanto hay que darles preferencia.

- Orientaciones sobre cómo incrementar la ingestión diaria de hidratos de carbono. Incluir una gran porción de patatas, pasta o arroz en una comida caliente.

Comer grandes porciones de legumbres y hortalizas

- legumbres hervidas o crudas con una comida caliente

- verduras crudas como tentempié entre comidas y como suplemento de la comida del mediodía

Comer mucho pan

- cortar gruesas rebanadas

- hacer bocadillos

- comer pan con una comida caliente

Comer mucha fruta

- como tentempié entre comidas

- como postre

- con cereales

PROTEINAS - (del 10% al 20%)

- Las proteínas se hallan en alimentos tales como los huevos, la leche, la carne y el pescado (proteínas animales), así como en las legumbres y hortalizas y productos de cereales (proteínas vegetales). Las proteínas se usan principalmente para el mantenimiento y fortalecimiento de los tejidos, tales como los músculos.

GRASAS - (del 10% al 20%)

- Las grasas existen en dos formas: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, margarina y la grasa de la carne), mientras que las grasas no saturadas son líquidas o blandas a temperatura ambiente (aceite vegetal, margarina vegetal y la grasa del pescado). El consumo de grasas insaturadas es esencial para el cuerpo, y en contraste con las grasas saturadas, las grasas insaturadas ayudan a reducir la cantidad de colesterol de la sangre, reduciendo con ello el riesgo de enfermedades cardíacas.

1º- Limitar el consumo de patatas fritas, patatas a la 'inglesa, etc.

- sustituirlas con patatas hervidas o cocidas

2º- Limitar el uso de mantequilla

- sustituirlas con margarina vegetal

3º- Limitar el consumo de batidos de nata, requesón, etc.

- reemplazarlos con un sustituto con bajo contenido de grasa, por ejemplo yogur descremado

4º- Limitar el uso de margarina para cocer y freír

- sustituirla con aceite vegetal

5º- Limitar la ingestión de carne, salsas, y otros alimentos grasos

6º- Limitar la ingestión de leche entera

- sustituirla con leche semidescremada o, preferentemente, descremada

MINERALES Y VITAMINAS - (del 10% al 20%)

- Es aconsejable incrementar el consumo de hierro (en la pretemporada)

- Los alimentos con un contenido alto en hierro son:

Las vísceras animales (hígado, corazón y riñones), frutos secos, pan, nueces, fresas y legumbres

LA COMIDA DEL DÍA DEL PARTIDO

- La última comida previa al partido debe tomarse 3-4 horas antes del inicio del mismo.

- El dia del partido debe restringirse la ingestión de grasas y de proteínas (especialmente derivadas de la carne), ya que estos nutrientes para su digestión de un tiempo relativamente largo.

- Resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los dias previos a un partido.

LA COMIDA DEL DÍA DEL PARTIDO (en el campo amateur)

En el campo amateur la alimentación viene marcada casi exclusivamente por las costumbres culinarias de la familia, Por este motivo queremos referimos brevemente a la alimentación antes del partido, ya que en estos casos existen ciertas posibilidades de influir sobre ella.

ALIMENTACION

Caldo de carne, sopas, pescado hervido, huevos

pasados por agua, puré de patatas, arroz hervido,

fideos, espaguetis, macarrones. Tiempo medio de digestión 1-2 horas

Huevos revueltos, huevos duros, carne magra

carne magra hervida, patatas hervidas con piel,

patatas hervidas, zanahorias, pan blanco, plátanos. Tiempo medio de digestión 2-3 horas

Aves hervidas, carne de buey hervida, asado

de ternera, bistec, jamón, patatas fritas,

ensalada verde, pan integral, queso, manzanas. Tiempo medio de digestión 3-4 horas

Carne de buey, filete de buey, bistec,

carne ahumada, judías verdes, guisantes, lentejas. Tiempo medio de digestión 4-5 horas

Aves asadas, asado de cerdo, tocino, salmón, atun

en aceite, setas, ensalada de pepinos. Tiempo medio de digestión 5-6 horas

Un principio básico importante es que la última comida se ingiera por lo menos 3 horas antes del partido.

Un estómago vacío es igual de perjudicial para el rendimiento como uno lleno.